爬山后膝盖疼痛可通过休息制动、冷敷热敷、药物治疗、康复训练等方式缓解。通常由肌肉疲劳、关节磨损、滑膜炎、半月板损伤等原因引起。
立即停止登山活动，避免膝关节继续负重。使用护膝或弹性绷带固定关节，减少半月板压力。72小时内保持患肢抬高。
急性期48小时内每2小时冰敷15分钟，缓解肿胀疼痛。72小时后改用热敷促进血液循环，温度不超过40摄氏度为宜。
疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶、硫酸氨基葡萄糖片等药物。滑膜炎患者可能需要关节腔注射治疗。
疼痛缓解后进行直腿抬高、靠墙静蹲等低强度训练。半月板损伤者需在康复师指导下进行关节活动度练习，逐步恢复肌肉力量。
建议选择缓坡路线并佩戴护膝，登山前后做好热身拉伸。若持续疼痛超过1周或出现关节交锁症状，需及时就诊骨科排查半月板撕裂等器质性病变。
