瘦大腿和臀部可通过深蹲、弓步蹲、臀桥、侧卧抬腿等运动实现，建议结合有氧运动与力量训练，每周坚持3-5次。
1、深蹲双脚与肩同宽下蹲至大腿与地面平行，主要锻炼股四头肌和臀大肌，注意保持背部挺直避免膝盖内扣。
2、弓步蹲单腿向前跨步下蹲，前腿膝盖不超过脚尖，后腿膝盖接近地面，能针对性强化臀部和大腿后侧肌群。
3、臀桥仰卧屈膝抬臀至肩髋膝成直线，顶峰收缩臀部肌肉，适合激活臀中肌和改善骨盆前倾。
4、侧卧抬腿侧卧单腿向上抬起锻炼臀中肌和大腿外侧，有助于改善假胯宽问题，每组15-20次交替进行。
运动前后做好拉伸，初期可徒手训练，逐步增加负重或弹力带阻力，搭配慢跑、游泳等有氧运动效果更佳。
