膝盖不舒服可通过低强度有氧运动、力量训练、柔韧性练习、水中运动等方式锻炼。膝盖不适通常由肌肉力量不足、关节退化、运动损伤、体重过重等原因引起。
1、低强度有氧运动选择游泳或骑自行车等对膝盖冲击小的运动，每周进行3-5次，每次20-30分钟，有助于增强心肺功能且不加重关节负担。
2、力量训练重点加强股四头肌和腘绳肌训练，如坐姿抬腿、靠墙静蹲等动作，每周2-3次，每组10-15次，能有效稳定膝关节。
3、柔韧性练习进行瑜伽或静态拉伸，特别注意大腿前后侧肌群的伸展，每天练习10-15分钟，可改善关节活动度并缓解僵硬感。
4、水中运动利用水的浮力进行水中漫步或太极，每周2-3次，每次30分钟，既能锻炼全身又不会对膝盖造成压力。
锻炼时佩戴护膝等防护装备，运动前后充分热身和放松，若出现持续疼痛或肿胀应及时停止运动并就医检查。
