腰肌拉伤可通过休息制动、冷热敷交替、药物镇痛、康复训练等方式缓解。轻度拉伤通常2-4周可自愈，严重者需结合医疗干预。
1、休息制动急性期立即停止腰部活动，避免弯腰提重物，建议卧床时采用侧卧屈膝体位减轻肌肉牵拉，一般需持续3-5天。
2、冷热敷交替拉伤48小时内每2小时冰敷15分钟，后期改用热敷促进血液循环，注意避免皮肤冻伤或烫伤。
3、药物镇痛疼痛明显时可遵医嘱使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠凝胶或氟比洛芬贴膏，但须避免长期使用非甾体抗炎药。
4、康复训练疼痛缓解后逐步进行臀桥、猫式伸展等低强度核心训练，增强腰背肌群稳定性，每日2组每组10-15次为宜。
恢复期注意保持正确坐姿，睡眠选择中等硬度床垫，避免久坐超过1小时，可适当补充蛋白质帮助肌肉修复。
