减脂期间的三餐可通过控制热量摄入、均衡营养分配、选择低升糖食物、规律进餐时间等方式实现。减脂饮食需兼顾饱腹感与营养需求，避免过度节食导致代谢下降。
1、控制热量每日总热量摄入应低于消耗量约300-500千卡，优先减少精制碳水与油脂，用食物秤记录份量，避免隐形热量摄入。
2、营养均衡每餐包含优质蛋白（鸡胸肉、鱼虾）、复合碳水（燕麦、糙米）、膳食纤维（西蓝花、菌菇），脂肪选择坚果、橄榄油等不饱和脂肪酸。
3、低升糖选择用全谷物替代白米白面，搭配蛋白质延缓血糖波动，避免含糖饮料与深加工零食，加餐可选希腊酸奶或低糖水果。
4、规律进餐固定三餐时间间隔4-5小时，晚餐不超过19点，饥饿时可少量补充黄瓜、番茄等低卡食物，防止暴饮暴食。
减脂期建议每周3次有氧运动结合力量训练，每日饮水2000毫升以上，睡眠充足帮助调节瘦素水平，长期保持健康饮食习惯更关键。
