经常在外就餐确实可能导致体重增加，主要与高油高盐烹饪、过量摄入精制碳水、饮食结构失衡、缺乏膳食纤维等因素有关。
1、高油高盐烹饪餐馆菜品普遍使用重油爆炒或煎炸，油脂热量密度大，钠盐过量会刺激食欲。建议优先选择清蒸、白灼等低脂烹饪方式。
2、精制碳水过量外卖主食多为白米饭、面条等精制碳水，升糖指数高易引发脂肪堆积。可搭配杂粮饭或减少主食摄入量。
3、营养结构失衡外食蛋白质与蔬菜占比常不足，肉类多采用肥瘦相间部位。注意增加瘦肉、鱼虾及绿叶蔬菜的搭配比例。
4、膳食纤维缺乏快餐食品加工过程中膳食纤维大量流失，影响饱腹感。可额外补充燕麦、苹果等高纤维食物。
建议外食时主动要求少油少盐，随身携带坚果作为健康加餐，每周外食不超过3次并保持规律运动。
