热量低且能增加饱腹感的食物主要有魔芋制品、燕麦、西蓝花、鸡胸肉、苹果等。这些食物富含膳食纤维或优质蛋白，有助于延缓胃排空时间并控制热量摄入。
1、魔芋制品魔芋制品的主要成分是葡甘露聚糖，这种可溶性膳食纤维遇水膨胀后体积可增大数十倍，能显著延长胃内停留时间。魔芋粉丝或魔芋米的热量仅为同等重量米饭的十分之一，适合替代主食。食用时需注意充分咀嚼避免吞咽不适，胃肠功能较弱者应控制摄入量。
2、燕麦燕麦含有β-葡聚糖和抗性淀粉两种特殊成分，在肠道内形成凝胶状物质减缓消化速度。即食燕麦片每100克约含350千卡，但实际食用时因高吸水性，30克干燕麦泡发后即可产生饱腹感。建议选择未添加糖分的原味燕麦，搭配无糖酸奶增强蛋白质补充。
3、西蓝花西蓝花每100克仅34千卡却含2.6克膳食纤维，其粗纤维结构需要充分咀嚼，通过机械刺激增强饱腹信号。含有的萝卜硫素等活性物质可能影响食欲调控激素分泌。烹饪时建议焯水后凉拌，避免高温油炸破坏营养成分。
4、鸡胸肉鸡胸肉每100克提供31克优质蛋白而仅含165千卡，高蛋白特性可促进胆囊收缩素等饱腹激素分泌。其质地紧密需要充分咀嚼，能延长进食时间。注意采用水煮或低温烘烤方式烹饪，避免添加高热量酱料。
5、苹果苹果的果胶含量在水果中较为突出，这种可溶性纤维在结肠发酵后能产生短链脂肪酸间接抑制食欲。带皮食用中等大小苹果约含95千卡，咀嚼过程能激活大脑饱食中枢。建议在两餐之间食用，胃酸过多者避免空腹进食。
长期控制热量摄入时，建议将上述食物组合搭配食用，如燕麦粥配苹果片、西蓝花拌鸡胸肉等组合。注意每日饮水量达到2000毫升以上，水分与膳食纤维协同作用能更好维持饱腹感。体重管理期间仍需保证维生素和矿物质摄入，可搭配深色蔬菜和菌菇类食物。出现持续饥饿感应排查是否存在代谢异常，必要时在营养师指导下调整饮食结构。
