红米中含量最丰富的物质是碳水化合物，其次是膳食纤维、B族维生素和矿物质。
红米的主要成分是碳水化合物，占比达到70％以上，主要为淀粉。淀粉在人体内分解为葡萄糖，是提供能量的重要来源。红米的碳水化合物结构复杂，消化速度较慢，有助于维持血糖稳定。红米属于低升糖指数食物，适合需要控制血糖的人群适量食用。
红米含有丰富的膳食纤维，每100克红米中膳食纤维含量可达3-4克。膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种，红米中两种类型均有。膳食纤维能促进胃肠蠕动，帮助预防便秘，还能增加饱腹感，有助于控制体重。长期适量摄入膳食纤维对维持肠道健康有积极作用。
红米是B族维生素的良好来源，特别是维生素B1、B2和烟酸含量较高。维生素B1参与能量代谢，缺乏可能导致脚气病；维生素B2有助于维持皮肤和视力健康；烟酸则参与体内多种代谢过程。红米中的B族维生素含量高于精白米，保留更多营养价值。
红米含有多种矿物质，包括铁、锌、镁、磷等。其中铁含量较为突出，每100克红米含铁量可达2-3毫克。红米中的铁属于非血红素铁，吸收率相对较低，但配合富含维生素C的食物一起食用可提高吸收率。这些矿物质对维持人体正常生理功能具有重要作用。
红米含有多种植物化合物，如花青素、酚类物质等。这些物质具有抗氧化作用，能帮助清除体内自由基。红米的红色外皮中含有丰富的花青素，这是其呈现红色的主要原因。适量摄入这些植物化合物可能有助于降低某些慢性病的发病风险。
红米是一种营养丰富的全谷物，建议作为主食的一部分适量食用。烹饪红米时可提前浸泡，有助于缩短烹饪时间并提高营养吸收率。红米可与白米混合食用，既能保证口感又能增加营养摄入。对于胃肠功能较弱的人群，可适当减少红米比例或延长烹饪时间。红米保存时应置于阴凉干燥处，避免受潮霉变。
