核桃仁富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E及多种矿物质，具有健脑益智、抗氧化、改善心血管健康等功效。
核桃仁含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这些物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分，有助于促进神经递质合成，提高记忆力和认知功能。长期适量食用可帮助延缓脑力衰退，对儿童智力发育和老年人脑功能维护均有积极作用。核桃仁中的锌元素还能参与核酸代谢，对维持正常脑功能至关重要。
核桃仁中不饱和脂肪酸含量较高，特别是亚油酸和亚麻酸，能帮助降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少动脉粥样硬化风险。其含有的精氨酸可促进一氧化氮生成，有助于扩张血管、改善血液循环。镁元素则能调节心律，预防心血管疾病发生。
核桃仁是天然维生素E的优质来源，这种脂溶性抗氧化剂能中和体内自由基，减缓细胞氧化损伤。核桃仁还含有鞣花酸、褪黑素等植物化学物质，协同增强抗氧化能力，帮助延缓衰老过程。定期食用有助于降低氧化应激相关慢性病风险。
核桃仁含有较多膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘。其多酚类物质可调节肠道菌群平衡，增加有益菌数量。核桃蛋白经消化后产生的活性肽还具有抗炎特性，有助于维持肠道黏膜屏障功能，减少肠道炎症发生。
核桃仁富含铜、锰、镁等多种矿物质。铜元素参与铁代谢和胶原蛋白合成，锰元素是多种酶的辅助因子，镁元素则参与数百种生化反应。这些微量元素对维持骨骼健康、能量代谢和免疫功能都具有重要作用，适量食用可帮助预防微量元素缺乏症。
建议每日食用核桃仁20-30克为宜，可直接食用或加入燕麦、沙拉等食物中。需注意核桃仁热量较高，肥胖人群应控制摄入量。对坚果过敏者应避免食用，储存时需密封防潮以防变质。核桃仁外层褐色薄皮含有较多抗氧化物质，食用时建议保留。将核桃仁与深色蔬菜水果搭配食用，可提高营养素的生物利用度。
