核桃具有补脑益智、润肠通便、抗氧化、保护心血管、改善睡眠等功效。核桃富含不饱和脂肪酸、维生素E、褪黑素及多种矿物质，适量食用对健康有多重益处。
核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA，这两种成分是大脑神经细胞膜的重要构成物质，有助于促进婴幼儿脑部发育和延缓中老年人认知功能衰退。核桃中的锌元素参与神经递质合成，对改善记忆力、提高学习能力有一定帮助。学生、脑力劳动者及老年人可适量食用。
核桃中膳食纤维含量较高，每100克约含6.7克，能刺激肠道蠕动并增加粪便体积。核桃油中的不饱和脂肪酸可润滑肠道，缓解功能性便秘。对于长期久坐、产后便秘或老年性肠蠕动减弱人群，每日食用2-3颗核桃有助于改善排便困难。
核桃的维生素E含量在坚果类食物中较为突出，每100克含20毫克以上，配合多酚类物质能清除体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。其抗氧化能力对预防皮肤老化、降低慢性炎症反应具有潜在作用，但需长期规律摄入才能显现效果。
核桃中的ω-3脂肪酸可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少血管壁脂质沉积。精氨酸成分能促进一氧化氮生成，帮助扩张血管改善微循环。美国心脏协会建议每周食用4次核桃，每次约28克，有助于维持血压稳定和预防动脉硬化。
核桃是天然褪黑素的食物来源之一，这种激素可调节人体昼夜节律。核桃中的镁元素能缓解神经肌肉紧张，对焦虑性失眠有一定改善作用。建议睡前2小时食用3-4颗核桃，配合温牛奶效果更佳，但消化功能较弱者应控制摄入量。
核桃虽营养丰富，但每日建议摄入量控制在20-30克，过量可能引起胃肠不适或热量过剩。生核桃与烤制核桃营养成分差异不大，但烤制后更易消化。对坚果过敏者、胆结石患者及腹泻发作期应避免食用。食用时可搭配深色蔬菜水果，以促进脂溶性维生素吸收，长期坚持才能充分发挥其健康效益。
