谷类粗细搭配有助于均衡营养摄入、改善消化功能、稳定血糖水平、降低慢性病风险、增强饱腹感。
全谷物保留麸皮和胚芽，富含B族维生素、维生素E及铁、锌等矿物质。精制谷物经过加工后主要成分为淀粉，搭配食用可弥补精制谷物在加工过程中的营养流失。糙米与白米混合食用能同时补充膳食纤维和碳水化合物。
全谷物中不可溶性膳食纤维可增加粪便体积，刺激肠道蠕动。燕麦等谷物中的可溶性膳食纤维能被肠道菌群分解产生短链脂肪酸，维持肠道微生态平衡。长期单一食用精米白面可能导致便秘，加入玉米糁等粗粮可改善排便规律。
全谷物的低升糖指数特性可延缓葡萄糖吸收速度，避免餐后血糖剧烈波动。荞麦中含有的D-手性肌醇能增强胰岛素敏感性。糖尿病患者用藜麦替代部分主食可减少血糖波动幅度。
全谷物中的酚类化合物具有抗氧化作用，可降低心血管疾病发生概率。燕麦β-葡聚糖能与胆固醇结合促进其排出。流行病学研究显示，每日摄入48-80克全谷物可使结直肠癌发病概率下降。
膳食纤维遇水膨胀可延缓胃排空时间，减少饥饿感产生。杂豆类含抗性淀粉需更长消化时间。早餐食用全麦面包搭配鹰嘴豆泥可维持4-5小时饱腹感，减少零食摄入量。
建议将全谷物比例控制在主食总量的1/3-1/2，如用红薯替代部分米饭，或在面粉中掺入20％荞麦粉制作面食。初次尝试者可从小比例开始逐步适应，避免突然大量增加粗粮摄入引发腹胀。烹饪时提前浸泡杂粮缩短烹煮时间，采用蒸煮方式更好保留营养素。老年人和胃肠功能较弱者可将粗粮细作，如用破壁机将糙米打成米糊食用。
