高考当天的主食应以低升糖指数、易消化且能持续供能的复合碳水化合物为主，如全麦面包、燕麦片、杂粮米饭等，搭配适量优质蛋白和健康脂肪。
全麦面包富含B族维生素和膳食纤维，有助于维持神经系统稳定和血糖平稳，避免因血糖波动影响专注力。燕麦片含有β-葡聚糖可延缓胃排空速度，提供持续能量且富含镁元素帮助缓解焦虑。杂粮米饭混合糙米、藜麦等食材，其缓慢释放的碳水化合物能预防餐后困倦，同时补充锌元素增强免疫力。红薯作为碱性食物可中和紧张导致的体内酸性物质堆积，其丰富的维生素A前体有助于视觉疲劳恢复。荞麦面含芦丁成分可改善脑部微循环，配合鸡蛋或鸡胸肉等蛋白质来源可延长饱腹感。
高考期间需避免高油高糖的精制主食如白面包、蛋糕等，这类食物易导致血糖骤升骤降引发犯困或焦躁。同时要控制主食总量，过量摄入可能加重消化负担，建议每餐主食占餐盘1/4比例，搭配等量蔬菜和优质蛋白。考试当天宜选择熟悉且耐受性好的主食，突然更换饮食结构可能引发胃肠不适。可准备少量坚果或香蕉作为考场间点心，及时补充能量但不过度饮水以防频繁如厕。
