多吃富含抗氧化物质、维生素C、维生素E、Omega-3脂肪酸及膳食纤维的食物有助于减少雾霾伤害，主要有西蓝花、柑橘类水果、坚果、深海鱼、燕麦等。雾霾中的有害物质可能引发氧化应激和炎症反应，合理饮食可辅助增强机体防御能力。
1、西蓝花西蓝花富含萝卜硫素，能激活人体抗氧化通路，帮助清除雾霾中的自由基。其含有的维生素C和类黄酮可减轻呼吸道氧化损伤。建议每周食用3-4次，焯水后凉拌或清炒以保留营养。
2、柑橘类水果橙子、柚子等柑橘类水果含丰富维生素C，可增强上皮细胞屏障功能，减少PM2.5在呼吸道的沉积。每天摄入200-300克柑橘类水果，但胃酸过多者需控制食用量。
3、坚果杏仁、核桃等坚果含有维生素E和硒，具有协同抗氧化作用，能保护肺泡细胞膜免受雾霾损伤。每日建议食用15-20克，选择原味坚果避免额外盐分摄入。
4、深海鱼三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸，可抑制雾霾引发的肺部炎症反应。每周食用2-3次，采用蒸煮等低温烹饪方式，避免高温破坏不饱和脂肪酸。
5、燕麦燕麦中的β-葡聚糖能增强巨噬细胞活性，帮助清除吸入的颗粒物。其膳食纤维还可促进重金属排出。建议选择纯燕麦片作为早餐，搭配水果提升营养价值。
除饮食调节外，雾霾天气应减少户外活动，外出时佩戴符合国家标准的防护口罩。室内可使用空气净化设备，保持每天开窗通风2-3次，每次15-30分钟。适当进行有氧运动如瑜伽、游泳等，有助于提升肺功能。若出现持续咳嗽、胸闷等症状，应及时到呼吸内科就诊。
