多吃核桃有助于补充营养、改善认知功能、保护心血管健康、调节肠道菌群、延缓衰老。核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、矿物质及膳食纤维等成分，适量食用对健康有多重益处。
1、补充营养核桃含有丰富的优质蛋白和多种矿物质，如镁、锌、铜等，能够帮助维持人体正常生理功能。其蛋白质含量较高，可作为植物性蛋白的优质来源。核桃中的矿物质参与体内多种酶促反应，有助于骨骼健康、免疫功能调节及能量代谢。
2、改善认知功能核桃含有较高比例的α-亚麻酸和DHA前体物质，这些成分对大脑神经细胞膜的构成和功能维护具有重要作用。长期适量摄入可能有助于改善记忆力、学习能力，并降低年龄相关的认知衰退风险。核桃中的多酚类物质还具有神经保护作用。
3、保护心血管核桃中的不饱和脂肪酸占比超过70％，其中单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸能够帮助调节血脂水平，降低低密度脂蛋白胆固醇。核桃中的精氨酸有助于血管内皮功能改善，植物甾醇可抑制胆固醇吸收，共同发挥心血管保护作用。
4、调节肠道菌群核桃富含的膳食纤维和多酚类物质可作为益生元，促进肠道有益菌群的增殖。这些成分能够改善肠道微生态环境，增强肠道屏障功能，减少有害菌的定植。肠道菌群的平衡与免疫调节、代谢健康密切相关。
5、延缓衰老核桃含有丰富的维生素E和多酚类抗氧化物质，能够中和体内自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤。这些成分通过抑制脂质过氧化、保护DNA完整性等机制，可能有助于延缓细胞衰老过程，减少与年龄相关的慢性疾病风险。
建议每日食用20-30克核桃即可获得健康益处，过量可能增加热量摄入。核桃可单独作为零食，也可加入燕麦、沙拉或烘焙食品中。对坚果过敏者应避免食用，胃肠功能较弱者需注意控制摄入量以免引起消化不良。储存时应置于阴凉干燥处，防止油脂氧化变质。合理搭配均衡饮食，结合适量运动，可更好发挥核桃的营养价值。
