多吃核桃有助于补充优质蛋白、不饱和脂肪酸和微量元素，对大脑、心血管和皮肤健康均有潜在益处。核桃主要含有ω-3脂肪酸、维生素E、锌、镁等成分，适量食用可能改善认知功能、调节血脂、抗氧化。
1、健脑益智核桃富含α-亚麻酸和DHA前体物质，这些成分是大脑神经细胞膜的重要构成部分。长期适量摄入可能帮助维持神经元功能，对儿童脑发育和老年人认知衰退有一定辅助作用。建议搭配深海鱼类或亚麻籽共同补充ω-3脂肪酸。
2、保护心血管核桃中的亚油酸和植物甾醇可调节低密度脂蛋白胆固醇水平。每天食用20-30克可能改善血管内皮功能，降低动脉硬化风险。需注意核桃热量较高，高血压患者应控制每日摄入量。
3、抗氧化延缓衰老核桃含有大量维生素E和多酚类物质，能中和体内自由基。其抗氧化活性是常见坚果的2-3倍，适量食用可能减少紫外线对皮肤的损伤，但过敏体质者需警惕核桃蛋白引发的过敏反应。
4、改善肠道健康核桃的膳食纤维和鞣花单宁可促进双歧杆菌增殖。这些成分通过调节肠道菌群平衡，可能缓解功能性便秘。胃肠功能较弱者建议将核桃研磨后食用，避免整粒吞咽引起消化不良。
5、调节情绪核桃所含的镁元素和褪黑素前体可能改善睡眠质量。其色氨酸参与血清素合成，对缓解焦虑情绪有辅助作用。更年期女性或长期失眠者可尝试睡前少量食用，但需配合规律作息。
建议每日食用核桃不超过30克，相当于6-8个整粒核桃。避免与浓茶同食影响铁吸收，储存时需密封防潮以防油脂氧化变质。三高人群可将核桃作为坚果替代品，但需计入每日总热量摄入。出现口腔溃疡或腹泻时应暂停食用，儿童食用需家长监督防止呛咳。
