黑木耳富含膳食纤维、铁、维生素D、多糖和胶质等营养成分，有助于改善胃肠功能、预防贫血、促进钙吸收、增强免疫力和保护血管健康。
1、膳食纤维黑木耳含有丰富的可溶性膳食纤维，能够促进胃肠蠕动，帮助预防便秘。膳食纤维还能延缓糖分吸收，有助于稳定血糖水平。黑木耳中的膳食纤维可以与胆固醇结合，减少肠道对胆固醇的吸收，对预防心血管疾病有一定帮助。黑木耳中的膳食纤维含量高于多数蔬菜水果，适量食用有助于维持肠道菌群平衡。
2、铁元素黑木耳是植物性食物中铁含量较高的食材，每100克干黑木耳含铁约5-10毫克。黑木耳中的铁属于非血红素铁，虽然吸收率低于动物性食物中的血红素铁，但配合维生素C含量高的食物一起食用可以提高铁的吸收率。黑木耳适合缺铁性贫血人群作为辅助食疗，但严重贫血仍需遵医嘱补充铁剂。
3、维生素D黑木耳是少数含有维生素D的植物性食物，经过阳光晒干的黑木耳维生素D含量更高。维生素D有助于促进钙磷吸收，维护骨骼健康。黑木耳中的维生素D为维生素D2，虽然活性不及动物来源的维生素D3，但对素食者补充维生素D有一定帮助。适量食用黑木耳可以辅助预防骨质疏松。
4、多糖类物质黑木耳含有的多糖类物质具有免疫调节作用，能够激活巨噬细胞和淋巴细胞，增强机体免疫力。黑木耳多糖还具有抗氧化功能，可以清除体内自由基，延缓细胞衰老。研究表明黑木耳多糖对调节血脂、保护心血管有一定益处。黑木耳多糖在热水浸泡过程中容易溶出，建议浸泡水不要丢弃。
5、植物胶质黑木耳含有丰富的植物胶质，这种胶质具有吸附作用，可以帮助清除消化道内的有害物质。黑木耳胶质还能形成保护膜覆盖在胃肠黏膜表面，对胃炎、胃溃疡患者有一定保护作用。黑木耳胶质遇水膨胀，能增加饱腹感，有助于控制食欲和体重。但胶质摄入过多可能影响其他营养素的吸收，建议适量食用。
黑木耳营养丰富但需注意食用方法，干黑木耳需充分泡发后煮熟食用，避免食用未泡发完全或变质的黑木耳。建议每周食用2-3次，每次10-15克干品为宜，可凉拌、炒食或煲汤。胃肠功能较弱者应控制食用量，避免一次摄入过多膳食纤维引起不适。黑木耳虽有营养但不能替代药物治疗，特殊人群应在医生指导下合理食用。
