核桃富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E等营养成分，适量食用有助于改善记忆力、保护心血管、抗氧化等。核桃的主要益处包括促进脑部健康、调节血脂、延缓衰老、改善肠道功能、辅助控糖。
核桃含有丰富的α-亚麻酸和DHA前体物质，这些成分是大脑神经细胞膜的重要构成部分。长期适量摄入有助于维持认知功能，对儿童智力发育和老年人脑功能衰退有一定改善作用。核桃中的锌元素也参与神经递质合成，可能帮助缓解轻度焦虑情绪。
核桃中不饱和脂肪酸占比超过70％，其中亚油酸和亚麻酸能帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。每日摄入适量核桃可能减少动脉粥样硬化风险，其含有的植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收。建议高血脂人群在医生指导下将核桃作为膳食补充。
核桃的维生素E含量在坚果类食物中较为突出，配合多酚类物质形成强抗氧化组合。这些成分能中和体内自由基，减轻氧化应激对细胞的损伤。核桃外壳中的褪黑素前体物质还可能调节生物钟，但需注意带壳核桃可能残留农药。
每100克核桃含约7克膳食纤维，可促进肠道蠕动预防便秘。其含有的多不饱和脂肪酸能被肠道菌群代谢为短链脂肪酸，帮助维持肠黏膜屏障完整性。胃肠功能较弱者建议将核桃研磨后食用，避免整粒摄入造成消化负担。
核桃的低升糖指数特性使其适合糖尿病患者加餐食用。研究显示核桃中的镁元素可能改善胰岛素敏感性，多酚类物质可抑制糖基化终产物形成。但需注意每日摄入量控制在20-30克，过量可能增加热量摄入反而不利于血糖控制。
建议每日食用核桃不超过30克，优先选择原味未加工产品。核桃含较多植酸和鞣质，胃肠敏感者可浸泡后食用。对坚果过敏者应避免摄入，肥胖人群需计入每日总热量。核桃不宜与富含单宁的食物大量同食，可能影响矿物质吸收。储存时需密封防潮以防油脂氧化变质，出现哈喇味应立即丢弃。
