核桃仁具有补脑益智、润肠通便、抗氧化等作用，适量食用有助于改善记忆力、缓解便秘并延缓衰老。核桃仁富含不饱和脂肪酸、维生素E、膳食纤维及矿物质等营养成分，适合多数人群作为健康零食食用。
1、补脑益智核桃仁含有丰富的α-亚麻酸和DHA前体物质，这些成分是大脑神经细胞膜的重要构成部分。长期适量食用可能有助于改善认知功能，尤其对儿童大脑发育和老年人脑力衰退有一定帮助。核桃仁中的锌元素也参与神经递质合成，对提升记忆力具有潜在益处。
2、润肠通便核桃仁含有大量膳食纤维和油脂，能刺激肠道蠕动并软化粪便。对于功能性便秘人群，每日食用10-15克核桃仁可促进排便。其油脂成分还能润滑肠道黏膜，缓解因肠燥引起的排便困难，但腹泻期间应避免食用。
3、抗氧化核桃仁中维生素E和多酚类物质含量较高，能中和体内自由基，减少氧化应激对细胞的损伤。这些抗氧化成分有助于延缓皮肤老化，对预防动脉粥样硬化等慢性病也有一定辅助作用。核桃仁外层的褐色薄衣含有更高浓度的抗氧化物质，建议保留食用。
4、调节血脂核桃仁所含的不饱和脂肪酸占其脂肪总量的90％以上，其中亚油酸和亚麻酸可帮助降低低密度脂蛋白胆固醇。适量摄入有助于改善血脂代谢异常，但需注意每日摄入量控制在20克以内，避免热量超标。
5、改善睡眠核桃仁含有少量褪黑素前体物质，可能通过调节生物钟改善睡眠质量。其富含的镁元素能舒缓神经紧张，对焦虑性失眠有一定缓解作用。建议睡前1小时配合温牛奶食用3-4颗核桃仁，但肥胖人群需减少其他晚餐热量摄入。
核桃仁虽营养丰富，但每日建议食用量不超过30克，避免引发消化不良或热量过剩。胆囊疾病患者应控制摄入量，过敏体质者首次食用需观察是否出现皮疹等过敏反应。建议选择原味核桃仁，避免盐焗或糖渍产品增加额外健康风险。储存时需密封防潮，防止油脂氧化产生哈喇味。
