适量吃核桃一般不会长胖，过量食用可能增加肥胖风险。核桃富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，合理摄入有助于控制体重。
核桃虽然热量较高，但含有大量健康脂肪和膳食纤维，适量食用可以增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。核桃中的不饱和脂肪酸有助于调节血脂代谢，蛋白质和膳食纤维能延缓胃排空速度。每天摄入20-30克核桃仁，既能获得营养又不会明显增加热量摄入。将核桃作为加餐替代饼干、蛋糕等高糖零食，反而有助于体重管理。
长期过量食用核桃可能导致热量过剩，每日摄入超过50克核桃仁可能带来额外的热量负担。核桃油脂含量高，100克核桃仁热量可达600千卡以上，相当于两碗米饭的热量。部分人群喜欢用核桃制作甜品或油炸食品，这种烹饪方式会大幅增加热量密度。核桃虽好但不可贪多，建议将每日坚果总量控制在30克以内，肥胖人群更需严格控制摄入量。
选择原味核桃而非糖渍、盐焗等加工产品，避免额外添加糖分和钠的摄入。食用核桃时可搭配低糖水果或酸奶，既能平衡营养又不会过量。体重超标者应注意监测每日坚果摄入量，将核桃纳入全天热量计算中。出现体重异常增长时，应及时调整饮食结构并增加运动量。
