核桃含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、维生素E等营养素，适量食用有助于改善记忆力、保护心血管健康、延缓衰老等。核桃的功效主要有促进脑部发育、调节血脂、抗氧化、改善肠道健康、辅助调节血糖。
1、促进脑部发育核桃富含α-亚麻酸和DHA，这些物质是大脑神经细胞膜的重要组成成分。长期适量摄入有助于维持神经元功能，对儿童智力发育和成人认知功能有积极作用。核桃中的锌元素也参与神经递质合成，可能帮助改善学习记忆能力。
2、调节血脂核桃含有的多不饱和脂肪酸能降低低密度脂蛋白胆固醇水平。每天摄入适量核桃可能减少动脉粥样硬化风险。核桃中的植物甾醇可与胆固醇竞争吸收，进一步帮助维持血脂平衡。
3、抗氧化核桃中维生素E和多酚类物质具有清除自由基的作用。这些抗氧化成分能减轻氧化应激对细胞的损伤，可能延缓皮肤老化过程。核桃外层的褐色薄衣含有大量鞣花酸，其抗氧化活性尤为突出。
4、改善肠道健康核桃富含膳食纤维和抗性淀粉，可作为益生元促进肠道有益菌群增殖。核桃中的多酚类物质经肠道菌群代谢后，可能增强肠道屏障功能。适量食用有助于缓解便秘症状。
5、辅助调节血糖核桃中的不饱和脂肪酸和膳食纤维能延缓胃排空速度，帮助稳定餐后血糖波动。部分研究表明，长期适量摄入核桃可能改善胰岛素敏感性。但糖尿病患者仍需控制每日摄入量。
建议每日核桃摄入量控制在20-30克，相当于4-6颗带壳核桃。核桃含油脂量较高，过量食用可能导致消化不良或体重增加。核桃易氧化变质，应密封避光保存。对坚果过敏者应避免食用核桃，初次尝试核桃的儿童需家长观察是否出现过敏反应。核桃不宜与富含单宁酸的食物如浓茶同食，可能影响营养吸收。将核桃作为均衡饮食的一部分，配合适量运动和充足睡眠，才能更好发挥其健康效益。
