脊柱退行性变可通过低强度有氧运动、核心肌群训练、柔韧性练习、姿势调整等方式锻炼，需避免剧烈活动加重关节负担。
1、低强度有氧运动
选择游泳或快走等运动，水中浮力可减轻脊柱压力，每周3-5次，每次不超过30分钟。
2、核心肌群训练
平板支撑或桥式运动能增强腰腹肌肉力量，建议隔天练习，每组动作维持10-15秒。
3、柔韧性练习
瑜伽猫牛式或仰卧抱膝动作可改善脊柱灵活性，动作需缓慢进行，避免突然扭转。
4、姿势调整
日常保持坐姿挺直，使用符合人体工学的座椅，每30分钟起身活动一次。
锻炼前后应充分热身拉伸，出现疼痛立即停止，建议在康复医师指导下制定个性化方案。
