社交焦虑症可通过认知行为调整、渐进式暴露训练、放松技巧练习、社会支持系统建立等方式自我改善。症状严重时建议寻求专业心理治疗或药物干预。
1、认知调整识别并修正负面自动思维，通过记录焦虑场景中的不合理信念，用客观事实进行反驳。每日进行积极自我对话训练，逐步建立自信认知模式。
2、暴露训练从低压力社交场景开始制定暴露阶梯，如先与熟人简短交谈，逐步过渡到公开演讲。每次暴露后记录适应过程，避免安全行为逃避。
3、放松技巧掌握腹式呼吸法，焦虑发作时进行4-7-8呼吸练习。配合渐进式肌肉放松训练，每天固定时间练习形成条件反射。
4、社交支持加入同质性支持小组，通过角色扮演模拟真实场景。培养兴趣爱好扩大社交圈，选择包容性强的社交环境作为训练起点。
保持规律作息与适度运动有助于缓解焦虑，核桃、香蕉等富含色氨酸的食物可辅助情绪调节。症状持续加重时需及时到精神心理科就诊。
