主食和副食的健康搭配需遵循均衡多样、适量控制的原则，建议主食以全谷物为主，副食注重优质蛋白与蔬菜水果的合理搭配。
1、全谷物主食主食应优先选择糙米、燕麦、藜麦等全谷物，保留麸皮和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素及矿物质。全谷物升糖指数较低，有助于稳定血糖，减少精制米面过量摄入导致的肥胖风险。每日主食摄入量占全天能量的50％-60％，成人每餐约1-1.5碗（标准碗约150克熟重）。
2、优质蛋白副食副食中蛋白质来源推荐鱼类、禽肉、豆制品及低脂乳制品，每周至少摄入2-3次深海鱼补充不饱和脂肪酸。避免过度加工肉制品，控制红肉摄入量。蛋白质每日需求量为每公斤体重1-1.2克，分散于三餐搭配，如早餐鸡蛋、午餐豆腐、晚餐清蒸鱼。
3、蔬菜多样化每日蔬菜摄入量应达300-500克，深色蔬菜占一半以上，如西蓝花、菠菜、胡萝卜等。蔬菜提供维生素C、钾及植物化学物，建议采用凉拌、快炒等低油烹饪方式。不同颜色蔬菜交替食用，可获取更全面的营养素。
4、水果适量补充水果每日200-350克为宜，选择低糖品种如草莓、苹果、梨等，避免果汁替代鲜果。水果含果糖和抗氧化物质，建议在两餐间食用，糖尿病患者需监测血糖反应。热带水果如芒果、荔枝等含糖量较高，需控制摄入量。
5、油脂与调味控制烹饪用油每日25-30克，优选橄榄油、茶油等富含单不饱和脂肪酸的油脂。减少腌制、熏烤等高盐食品，食盐摄入量不超过5克/天。可通过香草、醋等天然调味料替代部分盐分，降低高血压风险。
保持饮食规律性，定时定量进餐，避免暴饮暴食。主食与副食的比例可根据劳动强度调整，体力劳动者适当增加主食，脑力劳动者提高优质蛋白比例。注意烹饪方式对营养的影响，多采用蒸煮炖，少用煎炸。长期坚持均衡饮食模式，结合适度运动，有助于维持健康体重和代谢功能。若存在糖尿病、肾病等特殊疾病，需在医生或营养师指导下个性化调整膳食结构。
