中度肥胖可通过调整饮食结构、控制总摄入量、增加膳食纤维摄入、选择低升糖指数食物、减少高脂高糖食品等方式改善。中度肥胖通常与长期能量过剩、缺乏运动、遗传因素、内分泌紊乱、不良饮食习惯等原因有关。
1、调整饮食结构每日饮食中碳水化合物占比控制在50％左右，蛋白质占比20％，脂肪占比30％。主食选择燕麦、糙米等全谷物替代精制米面，搭配足量非淀粉类蔬菜。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼类、豆制品，避免肥肉和动物皮脂。
2、控制总摄入量采用小号餐具控制单次进食量，每日总热量摄入建议减少500-750大卡。记录饮食日记监测实际摄入，避免无意识进食。两餐间隔4-5小时，晚餐不超过19点，睡前3小时禁食。
3、增加膳食纤维每日摄入25-30克膳食纤维，选择西蓝花、菠菜等绿叶蔬菜，以及苹果、梨等带皮水果。魔芋制品和奇亚籽可作为优质纤维补充，每餐先食用蔬菜增加饱腹感，减少后续高热量食物摄入。
4、低升糖指数食物优先选择GI值低于55的食物如藜麦、鹰嘴豆、希腊酸奶，避免白面包、糯米等精制高GI主食。水果选择草莓、蓝莓等浆果类，搭配坚果延缓糖分吸收。烹饪时保留食物完整形态，避免过度加工。
5、减少高脂高糖食品严格限制油炸食品、糕点、含糖饮料，每周不超过1次。购买食品时查看营养成分表，避免反式脂肪酸和添加糖。外出就餐选择清蒸、白灼等低油烹饪方式，酱料单独盛放控制用量。
除饮食控制外，建议每周进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、游泳等，结合2-3次抗阻训练。保持规律作息，每日睡眠7-8小时，避免熬夜引发激素紊乱。定期监测体重和腰围变化，必要时在营养师指导下制定个性化方案。出现代谢异常症状应及时就医评估。
