健康用油需兼顾种类选择、烹饪方式与摄入量控制，建议交替使用植物油、避免高温煎炸、每日摄入量控制在25-30克。
植物油如花生油、橄榄油、菜籽油富含不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，适合凉拌或低温烹饪。动物油如猪油、黄油饱和脂肪酸含量较高，长期过量摄入可能增加心血管疾病风险，建议减少使用。特殊功能性油脂如亚麻籽油含ω-3脂肪酸，可适量用于调拌沙拉。烹饪时油温应控制在180℃以下，避免产生苯并芘等有害物质。反复使用的煎炸油会生成反式脂肪酸，需及时更换。日常可将不同种类植物油混合使用，如大豆油与芝麻油按3:1调配，既能保证必需脂肪酸均衡摄入，又能提升菜肴风味。使用喷油壶控制用量，避免炒菜时肉眼可见的油层。坚果类食物可部分替代烹调油，既增加膳食纤维又补充维生素E。
选择油脂时需关注烟点特性，高烟点的稻米油适合爆炒，低烟点的核桃油仅能用于凉拌。心血管疾病患者可增加茶油比例，其单不饱和脂肪酸含量达80％以上。控制总热量摄入，避免油炸食品与含油零食叠加导致超标。定期清洁抽油烟机，减少高温烹饪产生的油烟吸入。阅读食品标签，警惕糕点、饼干中的隐性油脂。保持饮食多样性，通过深海鱼类、牛油果等天然食物补充优质脂肪，减少精炼油脂依赖。
