合理控制大米摄入量并搭配均衡饮食可避免发胖，建议选择低升糖指数烹饪方式并配合运动。
大米作为主食，其淀粉含量较高，但通过调整食用方法可降低致胖风险。糙米保留更多膳食纤维和B族维生素，升糖指数低于精白米，用糙米替代部分白米能延缓血糖上升速度。浸泡大米30分钟再烹饪可减少表面淀粉含量，煮成稍硬米饭比软烂米饭消化吸收更慢。将熟米饭冷藏后形成抗性淀粉，复热食用时热量吸收率降低。搭配高蛋白食物如鱼肉豆制品，或与绿叶蔬菜同食，能平衡餐后血糖反应。控制单次摄入量在100-150克，避免与高脂菜肴同时大量进食。
规律进行有氧运动如快走、游泳等，每周3-5次，每次持续30分钟以上，可提高基础代谢率帮助消耗多余热量。保持每日饮水1500-2000毫升促进代谢，避免用汤泡饭增加无形摄入。注意观察体重变化，若持续增长需进一步调整碳水比例。长期健康减重应建立科学饮食结构，而非单纯减少某类食物摄入。
