补充蛋白质而不长胖需选择低脂高蛋白食物并控制总热量摄入，主要有鸡胸肉、鸡蛋清、低脂乳制品、鱼类、豆类等食物来源。
鸡胸肉是典型的高蛋白低脂肪食物，每100克约含31克蛋白质且脂肪含量低于3克。其蛋白质生物利用度高，富含人体必需氨基酸，适合健身增肌或减脂期食用。烹饪时建议水煮、烤制或清蒸，避免油炸或高油酱料烹调。搭配蔬菜可增加膳食纤维摄入，增强饱腹感。
鸡蛋清几乎不含脂肪，蛋白质含量约11克/100克，且含有人体所需的全部必需氨基酸。可制作蛋清煎饼、蒸蛋羹等低热量餐食，避免与蛋黄同食以减少胆固醇摄入。乳糖不耐受人群可选择鸡蛋清作为乳制品的替代蛋白源。
脱脂牛奶、无糖希腊酸奶等乳制品提供优质蛋白且钙含量丰富，每200毫升脱脂牛奶含8克蛋白质。选择无添加糖的品种可避免额外热量摄入，发酵乳制品中的益生菌还有助于维持肠道健康。乳糖不耐受者可选植物蛋白强化型豆奶。
鳕鱼、龙利鱼等白肉鱼脂肪含量不足2％，蛋白质含量达20克/100克，富含促进代谢的维生素B族。三文鱼虽含健康的不饱和脂肪酸，但热量较高需控制食用量。建议采用清蒸、锡纸包裹烘烤等少油烹调方式，每周摄入2-3次。
黄豆、黑豆等植物蛋白来源同时提供膳食纤维，每100克煮熟的黄豆含16克蛋白质。豆制品如嫩豆腐、无糖豆浆适合作为主食替代部分精制碳水，其低血糖指数特性有助于控制体重。发酵豆制品如纳豆还能提供维生素K2。
补充蛋白质时需计算每日总热量需求，成人每公斤体重建议摄入0.8-1.2克蛋白质。将高蛋白食物分散在三餐中食用，配合适量复合碳水如燕麦、糙米等维持代谢平衡。避免加工肉制品和蛋白粉过量摄入，定期进行抗阻训练可提高蛋白质利用率。若存在肾功能异常等特殊情况，应在营养师指导下调整蛋白质摄入量。
