健康素食需注重蛋白质互补、微量营养素补充及多样化搭配，可通过豆制品、全谷物、深色蔬菜、坚果种子、发酵食品五类食物实现营养均衡。
1、豆制品大豆及其衍生品如豆腐、豆浆、纳豆是优质蛋白来源，含有人体必需的全部氨基酸。建议每日摄入30-50克干豆或等量制品，搭配谷物可提高蛋白质利用率。发酵豆制品如味噌、豆豉还能提供维生素B12，适合全素食者。注意选择低盐产品，避免过度加工的素肉替代品。
2、全谷物糙米、燕麦、藜麦等全谷物保留胚芽与麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。每日应占主食总量的三分之一以上，与豆类搭配可形成完全蛋白。发芽谷物能提升铁、锌等矿物质吸收率，适合贫血风险人群。避免精制谷物导致的血糖波动问题。
3、深色蔬菜菠菜、羽衣甘蓝、胡萝卜等深色蔬菜提供β-胡萝卜素、维生素C和叶酸。建议摄入300-500克/日，其中绿叶菜占一半以上。高温快炒或蒸煮可减少水溶性维生素流失，搭配油脂烹饪有助于脂溶性营养素吸收。紫甘蓝等十字花科蔬菜含硫化物，需充分加热破坏致甲状腺肿物质。
4、坚果种子亚麻籽、奇亚籽富含ω-3脂肪酸，杏仁、核桃提供维生素E和矿物质。每日建议摄入20-30克，研磨后食用提升吸收率。芝麻酱、花生酱可作为钙和蛋白质补充来源，选择无添加产品。过敏人群可用椰子肉、葵花籽替代树坚果。
5、发酵食品泡菜、天贝、康普茶通过发酵产生益生菌和活性酶，改善肠道菌群平衡。每周食用3-5次发酵食品，可增强铁、锌等矿物质生物利用度。自制发酵需注意卫生条件，市售产品应选择低盐低糖版本。维生素B12强化食品对严格素食者尤为重要。
长期素食者需定期监测血清铁蛋白、维生素B12等指标，孕妇、青少年等特殊人群应在营养师指导下调整膳食。烹饪时采用碘盐，避免过量粗纤维影响矿物质吸收。合理搭配不同颜色食材，每周摄入15种以上植物性食物，可最大限度降低营养缺乏风险。出现乏力、头晕等症状应及时就医评估。
