通过调整饮食结构和选择低热量高营养的食物可以帮助控制体重，主要有控制总热量摄入、增加膳食纤维摄入、选择优质蛋白、减少精制糖和饱和脂肪摄入、保持规律进餐时间等方法。
1、控制总热量每日摄入热量应略低于身体消耗量，可通过减少每餐主食分量实现。用杂粮饭替代白米饭能延长饱腹感，一碗200克的杂粮饭比同等分量白米饭少摄入约50千卡热量。避免油炸食品和含糖饮料，一份炸鸡腿的热量超过300千卡，而同等重量的水煮鸡胸肉仅含160千卡。记录每日饮食有助于掌握实际摄入量。
2、增加膳食纤维每日应保证25-30克膳食纤维摄入，相当于500克蔬菜或200克全谷物。西蓝花、菠菜等深色蔬菜富含不可溶性纤维，能促进肠道蠕动。燕麦、糙米等全谷物中的可溶性纤维可延缓胃排空速度。一个中等大小的苹果含4克膳食纤维，既能满足甜食需求又不会导致血糖快速升高。
3、选择优质蛋白每餐应包含20-30克蛋白质，鸡胸肉、鱼类、豆制品都是理想选择。100克水煮虾仁含20克蛋白质且仅有80千卡热量，蛋白质消化需要消耗更多能量。乳清蛋白粉可作为加餐补充，但肾功能异常者需谨慎。避免加工肉制品，50克培根含有200千卡热量和大量饱和脂肪。
4、减少精制糖每日添加糖摄入应控制在25克以下，相当于6茶匙白糖。含糖酸奶、果汁是容易被忽视的高糖食品，200毫升风味酸奶可能含20克糖。选择代糖食品需注意可能刺激食欲的风险。黑巧克力可可含量需在70％以上，30克约含5克天然糖分，比牛奶巧克力少10克糖。
5、规律进餐时间固定每日三餐时间间隔4-5小时，避免长时间空腹后暴饮暴食。早餐应在起床后1小时内完成，包含15克蛋白质可维持上午血糖稳定。晚餐与睡眠间隔3小时以上，睡前饥饿可饮用200毫升无糖豆浆。周末与工作日饮食时间差不应超过2小时，保持生物钟稳定有助于代谢调节。
除饮食调整外，建议每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳等有氧运动可提升基础代谢率。每日保证7-8小时睡眠，睡眠不足会导致饥饿素水平升高。烹饪时多用蒸煮方式，少油少盐，避免隐藏热量摄入。定期监测体脂率变化比单纯关注体重更能反映减脂效果，出现头晕、乏力等不适症状应及时就医评估营养状况。
