孕中期饮食需均衡摄入优质蛋白、维生素、矿物质及膳食纤维，推荐适量食用鱼类、瘦肉、鸡蛋、深色蔬菜和全谷物，避免生冷、高糖及加工食品。
1、优质蛋白孕中期胎儿组织发育需要充足蛋白质，可选择鱼类如三文鱼、鳕鱼等富含DHA的品种，有助于胎儿神经系统发育；瘦肉如鸡胸肉、牛肉提供易吸收的铁元素，预防孕期贫血；鸡蛋含卵磷脂和胆碱，对胎儿脑细胞分化有积极作用。每日建议摄入总量约80-100克，分餐食用更利于吸收。
2、复合维生素深色蔬菜如菠菜、西蓝花富含叶酸和维生素K，能降低神经管缺陷风险；橙黄色果蔬如胡萝卜、南瓜含β-胡萝卜素，转化为维生素A后促进胎儿视力发育；猕猴桃、草莓等水果补充维生素C，增强铁吸收率。建议每日蔬菜摄入300-500克，水果200-400克，注意清洗彻底避免农药残留。
3、矿物质补充酸奶、奶酪等乳制品提供钙质支持胎儿骨骼钙化；红肉、动物肝脏含血红素铁，搭配维生素C食物可提高吸收率；海带、紫菜等海产品补充碘元素，避免甲状腺功能异常。需注意钙铁不宜同服，间隔2小时以上进食，同时减少浓茶咖啡影响矿物质吸收。
4、膳食纤维燕麦、糙米等全谷物含B族维生素和膳食纤维，维持肠道蠕动预防便秘；坚果类如核桃、杏仁提供不饱和脂肪酸，但每日摄入量控制在15-20克避免热量超标；豆类制品如豆腐、豆浆含植物蛋白，需煮熟去除抗营养因子。建议主食中全谷物占比三分之一以上。
5、饮食禁忌避免生鱼片、溏心蛋等可能含致病菌的食物；限制腊肉、罐头等高钠加工食品；减少蛋糕、奶茶等添加糖摄入以防妊娠糖尿病；咖啡因每日不超过200毫克。烹饪时注意生熟分开，食材彻底加热至中心温度70℃以上，剩菜冷藏不超过24小时。
孕中期需保持每日饮水量1700-1900毫升，少量多次饮用。建议采用三餐两点制，早餐占总热量25％，午餐35％，晚餐30％，上下午各加餐5％。适当进行散步、孕妇瑜伽等低强度运动帮助控制体重增速。定期监测血压、血糖等指标，出现持续呕吐、水肿或体重增长异常时需及时就医评估。注意记录饮食日记便于营养师指导调整，避免盲目补充营养剂造成过量风险。
