预防感冒可以适量吃富含维生素C的水果、含锌食物、优质蛋白、发酵食品和深色蔬菜等营养食品。这些食物有助于增强免疫力，降低感冒概率。
一、富含维生素C的水果柑橘类水果如橙子、猕猴桃、草莓等含有丰富维生素C，能够促进白细胞功能，帮助身体抵御病毒入侵。维生素C还具有抗氧化作用，可减轻呼吸道炎症反应。建议每天摄入200克左右新鲜水果，避免榨汁导致膳食纤维流失。
二、含锌食物牡蛎、牛肉、南瓜籽等食物富含锌元素，锌参与免疫细胞增殖分化，对维持胸腺功能至关重要。缺锌会导致T淋巴细胞数量减少，增加呼吸道感染风险。动物性食物中的锌吸收率优于植物性来源，素食者可通过全谷物补充。
三、优质蛋白鸡蛋、鱼肉、大豆等优质蛋白提供免疫球蛋白合成原料，其中的乳铁蛋白和溶菌酶具有直接抗菌作用。蛋白质缺乏会削弱黏膜屏障功能，建议每日摄入1-1.2克/公斤体重的蛋白质，优先选择蒸煮等低温烹饪方式。
四、发酵食品酸奶、泡菜、纳豆等发酵食品含有益生菌，能调节肠道菌群平衡，通过肠-肺轴增强呼吸道免疫力。发酵过程产生的短链脂肪酸可降低促炎因子水平，建议选择无添加糖的发酵乳制品，每日摄入100-200克。
五、深色蔬菜菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜富含β-胡萝卜素，在体内转化为维生素A后能维持呼吸道黏膜完整性。类黄酮等植物化合物具有抗病毒特性，建议每天摄入300-500克蔬菜，急火快炒或凉拌保留营养素。
除饮食调理外，预防感冒需保持每日7-8小时睡眠，进行适度有氧运动如快走、游泳等。注意根据气温增减衣物，在流感季避免前往人群密集场所。出现持续发热、咳嗽加重等症状应及时就医，不可仅依赖食物预防。养成勤洗手、定期开窗通风等卫生习惯同样重要。
