颈椎病的预防措施主要有保持正确姿势、适度运动、避免长时间低头、选择合适的枕头、定期放松颈部肌肉。
1、保持正确姿势日常工作和学习中应保持头部与身体的中立位，避免头部前倾或后仰。使用电脑时，屏幕高度应与眼睛平齐，键盘和鼠标的位置要便于操作，减少肩颈部的负担。长时间伏案工作时，每隔一段时间调整姿势，避免固定姿势过久导致肌肉紧张。
2、适度运动颈部肌肉的锻炼有助于增强颈椎的稳定性，推荐进行颈部伸展运动，如缓慢左右转动头部、前后点头等动作。游泳、瑜伽等全身性运动也能帮助放松颈部肌肉，改善血液循环。运动时注意动作轻柔，避免突然用力或过度拉伸。
3、避免长时间低头长时间低头使用手机或阅读会增加颈椎压力，建议将手机举至与眼睛平齐的高度。连续低头时间不宜超过30分钟，适当休息并活动颈部。日常生活中尽量减少需要长时间低头的活动，如需要可借助支架调整物品高度。
4、选择合适的枕头睡眠时枕头高度应使颈椎保持自然生理曲度，过高或过低的枕头都会改变颈椎角度。仰卧时枕头高度以8-12厘米为宜，侧卧时枕头高度应与肩宽相当。枕头的材质应软硬适中，能够提供足够的支撑力，避免颈部悬空或过度受压。
5、定期放松颈部肌肉工作间隙可进行简单的颈部按摩，用指腹轻轻按压颈部两侧肌肉。热敷也能帮助缓解肌肉紧张，使用温热毛巾敷于颈后部10-15分钟。如感到颈部僵硬，可尝试缓慢旋转肩部，带动颈部肌肉放松。长时间紧张后，建议进行专业的颈部理疗。
预防颈椎病需要长期坚持良好的生活习惯，除了上述措施外，还应注意均衡饮食，保证充足的钙质和维生素D摄入以维持骨骼健康。控制体重可减轻颈椎负担，避免提举重物时颈部过度用力。如出现持续颈部疼痛、头晕或手臂麻木等症状，应及时就医检查。定期进行颈椎体检有助于早期发现潜在问题，通过专业指导制定个性化的预防方案。
