吃米饭时尽量选择“粗”米（如糙米、胚芽米等）有助于保留更多营养成分和膳食纤维。精白米在加工过程中会损失大量维生素B族、矿物质和膳食纤维，而“粗”米能更好地满足人体对微量营养素的需求，同时延缓餐后血糖上升速度。
糙米仅去除稻壳，保留完整的胚芽和麸皮层，含有丰富的维生素B1、B2、镁、锌等微量元素，其膳食纤维含量是精白米的3-4倍。这些膳食纤维可促进肠道蠕动，帮助维持肠道菌群平衡，对预防便秘和肥胖有积极作用。胚芽米则保留部分胚芽，富含维生素E和不饱和脂肪酸，具有抗氧化作用。从血糖控制角度看，糙米的血糖生成指数比精白米低，更适合糖尿病患者或需要控制人群食用。加工较粗的米类需要更长时间咀嚼，能增加饱腹感，减少过量进食风险。
建议日常将精白米与糙米按比例混合食用，逐步适应粗糙口感。淘米时避免过度搓洗，防止水溶性营养素流失。胃肠功能较弱者可先将糙米浸泡数小时或使用压力锅软化。长期单一食用精白米可能导致维生素B1缺乏，出现脚气病等症状，合理搭配“粗”米能有效预防此类营养缺乏症。
