素食的植物蛋白含量因食物种类不同而存在差异，常见高蛋白植物性食物包括大豆制品、藜麦、坚果、全谷物和豆类。植物蛋白的氨基酸组成与动物蛋白存在差异，但通过合理搭配可满足人体需求。
1、大豆制品大豆及其制品是植物蛋白的优质来源，每100克黄豆含蛋白质约35克，豆腐约含8-10克。大豆蛋白属于完全蛋白，含有人体所需的全部必需氨基酸。发酵豆制品如纳豆、味噌还能提高蛋白质吸收率。建议选择非油炸的加工方式以保留营养。
2、藜麦藜麦是少有的含完全蛋白的谷物，每100克约含14克蛋白质，其赖氨酸含量高于其他谷物。藜麦还富含铁、镁等矿物质，适合作为主食替代品。
3、坚果种子杏仁、腰果、花生等坚果每100克含15-25克蛋白质，同时提供健康脂肪酸。奇亚籽、亚麻籽等种子类蛋白质含量约18-20克，可添加至饮品或沙拉中。需控制每日30克以内的摄入量以避免热量超标。
4、全谷物燕麦、糙米等全谷物每100克含7-13克蛋白质，虽然属于不完全蛋白，但与豆类搭配可提高氨基酸利用率。全谷物还含有丰富的B族维生素和膳食纤维，建议占主食总量的三分之一。
5、豆类鹰嘴豆、扁豆等豆类蛋白质含量约19-25克/100克，与谷物搭配可实现氨基酸互补。浸泡和充分烹煮能减少抗营养因子，提升蛋白质消化吸收率。罐装豆类需冲洗以降低钠含量。
长期素食者应注意多样化摄入不同植物蛋白来源，搭配维生素C丰富的蔬菜水果促进铁吸收，必要时可检测血清维生素B12水平。烹饪时采用蒸煮等低温方式能最大限度保留蛋白质活性，避免高温煎炸导致营养流失。规律进行力量训练的人群可适当增加蛋白质摄入量至每公斤体重1.2-1.6克。
