富含优质蛋白、抗氧化物质和欧米伽3脂肪酸的食物有助于缓解肌肉衰老，主要有深海鱼类、深色蔬菜、坚果种子、全谷物和浆果类水果。
1、深海鱼类三文鱼、沙丁鱼等富含欧米伽3脂肪酸，能抑制肌肉分解代谢，减轻慢性炎症对肌肉组织的损害。其含有的维生素D可促进肌肉蛋白合成，建议每周食用2-3次清蒸或低温烘烤的深海鱼。
2、深色蔬菜菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜含有叶黄素、玉米黄质等抗氧化剂，可中和运动产生的自由基。其中硝酸盐成分能改善肌肉微循环，烹饪时建议快炒或凉拌以保留营养素。
3、坚果种子杏仁、亚麻籽提供维生素E和植物甾醇，能保护肌细胞膜完整性。核桃含有的褪黑素前体可调节肌肉生物钟，每日摄入20-30克原味坚果为宜，避免高温烘焙破坏营养。
4、全谷物燕麦、藜麦等全谷物含B族维生素和镁元素，参与肌肉能量代谢。其缓释碳水化合物特性有助于维持运动后肌糖原储备，建议选择未精加工的整粒谷物作为主食。
5、浆果类水果蓝莓、黑莓富含花青素和多酚类物质，能激活肌肉干细胞增殖。其中的熊果酸成分可抑制肌肉衰老相关蛋白表达，新鲜浆果打成果昔更利于营养素吸收。
除上述食物外，建议配合抗阻训练刺激肌肉生长，每日保证每公斤体重1.2-1.6克蛋白质摄入。避免长期高糖饮食和酗酒，烹饪时减少高温油炸，选择橄榄油等健康油脂。定期进行体成分检测，当出现持续肌力下降或肌肉疼痛时需及时就医排查肌少症等疾病。
