均衡饮食、多样化搭配、控制摄入量是保持身体健康的基础饮食原则。合理的饮食结构有助于维持生理功能、预防疾病，主要包括适量摄入优质蛋白、全谷物、新鲜蔬菜水果、健康脂肪，减少高糖高盐高脂食品。
1、优质蛋白鱼类、禽类、豆制品等优质蛋白来源可提供必需氨基酸，促进肌肉合成与组织修复。每周建议摄入2-3次深海鱼类，其富含的欧米伽3脂肪酸有助于心血管健康。大豆及其制品含有植物性蛋白，适合素食者补充。避免过量摄入红肉及加工肉制品，可能增加慢性病风险。
2、全谷物主食糙米、燕麦、全麦面包等全谷物保留胚芽与麸皮，富含B族维生素和膳食纤维。膳食纤维能延缓糖分吸收，维持肠道菌群平衡，每日建议摄入量不低于25克。精制谷物如白米白面应控制比例，过量可能引起血糖波动。
3、蔬菜水果深色蔬菜和新鲜水果是维生素、矿物质及植物化学物的主要来源。西兰花、菠菜等深绿色蔬菜富含叶酸与维生素K，柑橘类水果提供维生素C。每日应摄入300-500克蔬菜和200-350克水果，注意品种多样化，避免用果汁替代完整水果。
4、健康脂肪橄榄油、坚果、牛油果含单不饱和脂肪酸，有助于调节血脂。适量摄入核桃、亚麻籽等富含亚麻酸的食材，但需控制每日坚果摄入量在10-15克。反式脂肪酸存在于部分加工食品中，应尽量避免。
5、饮水与限制每日饮用1500-1700毫升水，可适量选择淡茶或无糖咖啡。需严格限制添加糖饮料、酒精及高盐食品，每日盐摄入不超过5克。注意烹饪方式，多采用蒸煮炖，减少油炸烧烤。特殊人群如糖尿病患者需个性化调整碳水比例。
建立规律的进食时间，避免暴饮暴食，细嚼慢咽有助于消化吸收。根据年龄、活动量及健康状况调整饮食结构，孕期、哺乳期或慢性病患者应咨询营养师制定专属方案。长期保持饮食日记有助于发现不良习惯，结合适度运动可全面提升健康水平。
