全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
1、结构完整全谷物包含谷物的三个主要部分：麸皮、胚芽和胚乳。麸皮是外层保护壳，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质；胚芽是种子发芽部分，含有健康脂肪、维生素E和植物化学物质；胚乳则是淀粉质主体，提供能量。加工后的精制谷物通常只保留胚乳，导致大部分营养流失。
2、营养丰富全谷物比精制谷物含有更多的膳食纤维、维生素B1、B2、B6、叶酸、维生素E、镁、锌、铁等营养素。膳食纤维有助于维持肠道健康，降低胆固醇；B族维生素参与能量代谢；矿物质如镁对骨骼和肌肉功能至关重要。这些营养素协同作用可降低心血管疾病和2型糖尿病风险。
3、常见种类全谷物包括但不限于全麦、糙米、燕麦、黑麦、玉米、藜麦、荞麦、小米等。全麦面粉、燕麦片、糙米等属于全谷物制品，而白面包、白米等精制谷物不属于全谷物。部分伪全麦面包可能仅添加少量麸皮，需通过配料表确认是否标注"全谷物"或"100％全麦"。
4、健康益处长期摄入全谷物可降低冠心病、中风、肥胖和部分癌症的发病概率。其膳食纤维延缓血糖上升，改善胰岛素敏感性；抗氧化成分减少炎症反应；短链脂肪酸促进肠道菌群平衡。美国膳食指南建议每日谷物摄入中至少一半为全谷物。
5、食用建议全谷物口感较粗糙，初期可混合精制谷物逐步适应。煮燕麦粥时可加入坚果增加风味；糙米提前浸泡缩短烹饪时间；全麦面粉可部分替代普通面粉制作面食。需注意部分人群如肠易激综合征患者可能需限制高纤维摄入，儿童和老年人应确保充分咀嚼。
选择全谷物食品时建议查看配料表，优先选择成分表中全谷物排名靠前且无添加糖的产品。全谷物与蔬菜水果、优质蛋白搭配可构成均衡膳食，烹饪时避免过度加工以保留营养。储存时需密封防潮，防止胚芽中的油脂氧化变质。逐步用全谷物替代精制谷物，能有效改善整体饮食质量。
