保护大脑功能的食物主要有深海鱼类、坚果类、浆果类、绿叶蔬菜、全谷物等。这些食物富含不饱和脂肪酸、抗氧化物质、维生素和矿物质，有助于延缓认知衰退、改善记忆力和神经功能。
1、深海鱼类深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼富含欧米伽3脂肪酸，尤其是DHA和EPA，能够促进神经细胞膜健康，减少脑部炎症反应。长期适量摄入可降低阿尔茨海默病风险，改善注意力与学习能力。建议每周食用2-3次，避免高温油炸以保留营养。
2、坚果类核桃、杏仁等坚果含有维生素E、健康脂肪和植物固醇，具有抗氧化作用，可减少自由基对脑细胞的损伤。其中核桃的α-亚麻酸能转化为DHA，支持突触可塑性。每日摄入20-30克为宜，需注意选择无盐无糖的原味产品。
3、浆果类蓝莓、黑莓等浆果富含花青素和多酚类物质，能穿越血脑屏障清除氧化应激产物，增强神经元信号传导。研究表明规律摄入可提升短期记忆和运动协调性。新鲜或冷冻浆果均可，每日建议量约50-100克。
4、绿叶蔬菜菠菜、羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有叶酸、维生素K和叶黄素，可降低同型半胱氨酸水平，保护脑血管内皮功能。其中的硝酸盐成分能改善脑部血流灌注，尤其对老年人认知维持有益。建议每日摄入200-300克，快速焯水后食用更佳。
5、全谷物燕麦、糙米等全谷物提供稳定葡萄糖供给，B族维生素参与神经递质合成，膳食纤维调节肠道菌群代谢产物可间接影响脑功能。选择完整颗粒的全谷物，替代精制主食，每日摄入量占主食三分之一以上。
除上述食物外，保持规律作息、适度运动和社交活动对大脑健康同样重要。避免高糖高脂饮食，控制酒精摄入，定期监测血压血糖。若出现明显记忆力减退或认知障碍，应及时就医进行专业评估。日常可结合地中海饮食模式，多样化搭配护脑食材。
