改善睡眠质量可以适量食用牛奶、小米、香蕉、核桃、酸枣仁等食物。这些食物含有色氨酸、褪黑素前体或调节神经递质的成分，有助于缓解失眠、多梦等睡眠问题。
一、牛奶牛奶富含色氨酸和钙，色氨酸是合成血清素和褪黑素的重要原料，血清素可转化为具有镇静作用的褪黑素。钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，同时缓解肌肉紧张。建议睡前1小时饮用200毫升温牛奶，乳糖不耐受者可选择低乳糖牛奶或酸奶替代。
二、小米小米的色氨酸含量在谷物中较高，且富含B族维生素，能促进色氨酸代谢为5-羟色胺。小米粥质地温和易消化，不会加重夜间胃肠负担。可将小米与红枣同煮，红枣中的环磷酸腺苷能增强小米的安神效果，适合心脾两虚型失眠。
三、香蕉香蕉同时含有色氨酸、镁和维生素B6，镁元素能松弛肌肉神经，维生素B6是合成褪黑素的辅酶。成熟的香蕉含糖量较高，可快速提升血糖水平诱导睡意。食用时建议选择表皮出现褐色斑点的香蕉，其褪黑素含量比未成熟香蕉高。
四、核桃核桃含有褪黑素原及ω-3脂肪酸，能直接补充内源性褪黑素，调节睡眠觉醒周期。其不饱和脂肪酸还可营养脑神经，改善焦虑性失眠。每日食用20克带壳核桃即可，核桃表面的褐色薄皮含多酚类物质，食用时建议保留。
五、酸枣仁酸枣仁是传统安神药材，含皂苷类成分可延长慢波睡眠时间。对于心肝血虚导致的入睡困难效果显著，可配伍茯苓煮水饮用。市售酸枣仁粉可直接冲服，但脾胃虚寒者应搭配生姜片以中和寒性。
改善睡眠需建立规律作息，避免睡前3小时剧烈运动或过度用脑。晚餐不宜过饱，可搭配全麦面包等复合碳水化合物增强色氨酸吸收效率。长期失眠者需排查甲状腺功能异常、焦虑抑郁等病理性因素，食物调节仅作为辅助手段。睡前1小时可进行10分钟冥想或温水泡脚，环境温度保持在20-24℃更利于入睡。
