粗粮主要包括全谷物、杂豆类和块茎类食物，常见的有燕麦、玉米、荞麦、黑米、绿豆、红豆、红薯、紫薯等。粗粮保留了谷物的胚芽、麸皮和胚乳，富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，有助于促进胃肠蠕动、控制血糖和血脂。
1、全谷物全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨但仍保留完整谷粒结构的谷物，如燕麦、糙米、黑米、荞麦、小米等。这类食物富含膳食纤维，有助于延缓胃排空，增加饱腹感。燕麦中的β-葡聚糖可帮助调节胆固醇，糙米含有较多的镁和锌，对心血管健康有益。全谷物适合替代部分精米白面作为主食，但胃肠功能较弱者需控制摄入量。
2、杂豆类杂豆类包括绿豆、红豆、芸豆、鹰嘴豆等，属于高蛋白、低脂肪的植物性食物。绿豆含有丰富的钾和叶酸，有助于利尿消肿；红豆富含铁和抗氧化物质，可辅助改善贫血。杂豆需提前浸泡并充分烹饪以破坏其中的抗营养因子，消化功能较差者应少量食用。
3、块茎类红薯、紫薯、山药、芋头等块茎类食物淀粉含量较高，但升糖指数低于精制谷物。紫薯含花青素具有抗氧化作用，红薯中的维生素A前体有助于维护视力。块茎类适合蒸煮或烤制，避免油炸以保留营养价值，糖尿病患者需注意控制摄入量。
4、其他粗加工谷物玉米、高粱、薏米等虽不属于全谷物，但因加工度低仍归为粗粮。玉米含有叶黄素和玉米黄质，有助于眼部健康；薏米具有利水渗湿的作用。这些谷物可制作成粥或杂粮饭，但部分品种质地较硬，老人儿童需充分烹煮后食用。
5、混合型粗粮制品全麦面粉、燕麦片、杂粮馒头等由多种粗粮混合制成的食品也属于粗粮范畴。选择时需查看成分表，确保主要成分为全谷物而非精制面粉。全麦面包应标注全麦粉含量超过50％，即食燕麦片优先选择无添加糖的产品。
建议日常饮食中粗粮占比控制在主食的1/3-1/2，循序渐进增加摄入量以避免胃肠不适。烹饪时可将粗粮与大米混合煮饭，或制作杂粮粥、窝头等。粗粮虽有益健康，但肾功能不全、胃肠炎急性期等特殊人群需在医生或营养师指导下调整摄入种类和量。长期单一食用粗粮可能影响钙铁吸收，应注意搭配肉类、蔬菜保证营养均衡。
