木耳可通过凉拌、清炒、炖汤、煮粥、搭配高蛋白食物等方式健康食用。木耳富含膳食纤维、铁元素及多糖类物质，但需注意泡发时间与特殊人群摄入量。
一、凉拌新鲜或泡发后的木耳焯水3-5分钟，搭配醋、蒜末、少量香油凉拌菜。醋能促进木耳中铁元素吸收，蒜末有助杀菌。避免添加过量盐分，高血压患者应控制酱油用量。凉拌木耳适合作为开胃菜，保留水溶性维生素。
二、清炒与胡萝卜、西蓝花等蔬菜快炒，高温短时烹调减少营养流失。建议使用橄榄油或茶籽油，避免反复煎炸。木耳中的木耳多糖耐热性强，清炒后仍能保持调节免疫功能的活性成分。胃肠功能较弱者需充分咀嚼。
三、炖汤与排骨、鸡肉等炖煮1-2小时，使胶原蛋白与木耳多糖协同作用。汤品中的可溶性膳食纤维有助于延缓脂肪吸收，但痛风患者应避免饮用过多肉汤。炖煮时加入姜片可中和木耳的寒性。
四、煮粥将泡发木耳切碎与小米、燕麦同煮，适合消化功能减退人群。木耳的胶质成分可增加粥品黏稠度，提供饱腹感。糖尿病患者需注意搭配杂粮控制血糖上升速度，每餐食用量不超过50克湿重木耳。
五、搭配高蛋白与鸡蛋、豆腐等优质蛋白同食可提高氨基酸利用率。推荐木耳炒蛋或豆腐木耳羹，动植物蛋白互补。但肾功能不全者需限制每日蛋白质总量，过敏体质人群应警惕个别蛋白成分。
木耳每日摄入量以10-15克干品为宜，冷水泡发不超过4小时避免米酵菌酸污染。食用后出现皮肤瘙痒、腹痛应停食。孕妇、经期女性及术后患者需咨询医师，避免与抗凝药物同服。保持饮食多样性，不建议连续多日大量单一食用木耳。
