经常吃大豆可为人体提供优质蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、大豆异黄酮及多种维生素等营养素。大豆营养丰富，主要有调节血脂、改善肠道健康、辅助控制血糖、缓解更年期症状、增强免疫力等作用。
大豆蛋白是植物性食物中少有的完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，其蛋白质消化率经过加工后可达到90％以上。大豆分离蛋白可作为肉类的优质替代品，适合素食者及需要控制动物蛋白摄入的人群。每100克干大豆约含35克蛋白质，且不含胆固醇，对心血管健康有益。
大豆脂肪中超过80％为亚油酸、亚麻酸等不饱和脂肪酸，其中ω-3脂肪酸含量较高。这些健康脂肪酸有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，减少动脉粥样硬化风险。大豆卵磷脂还能促进脂质代谢，对脂肪肝患者具有潜在改善作用。
每100克大豆含15克膳食纤维，其中水溶性纤维占30％以上。大豆纤维可延缓胃排空速度，增加饱腹感，帮助控制体重。不可溶性纤维能促进肠道蠕动，改善便秘情况。发酵豆制品中的膳食纤维经微生物转化后更易被人体利用。
大豆特有的植物雌激素——大豆异黄酮具有双向调节雌激素作用，可缓解更年期女性潮热、盗汗等症状。染料木素和大豆黄酮等成分还能抑制破骨细胞活性，对预防骨质疏松有积极意义。每日摄入50毫克大豆异黄酮即可显现生理活性。
大豆富含B族维生素特别是叶酸，以及钙、镁、铁等矿物质。发酵豆制品中维生素K2含量显著提升，有助于钙质沉积。大豆中的铁属于非血红素铁，配合维生素C食物同食可提高吸收率。钾含量高而钠含量低的特性对高血压患者尤为有益。
建议将大豆及其制品纳入日常膳食，成人每日可摄入25克大豆或等量豆制品。注意痛风患者需控制摄入量，甲状腺功能异常者应避免大量食用未发酵豆制品。不同加工方式会影响营养素利用率，推荐选择豆腐、豆浆、纳豆等传统工艺制品，避免高温油炸类豆制品。对大豆过敏人群应严格避免相关食品摄入。
