核桃仁具有补脑益智、润肠通便、抗氧化、保护心血管、改善睡眠等保健功效。核桃仁富含不饱和脂肪酸、维生素E、褪黑素及多种矿物质，适量食用有助于调节人体多项生理功能。
核桃仁含有丰富的α-亚麻酸和DHA前体物质，能促进脑细胞发育与神经传导功能。其磷脂成分可增强记忆力，对儿童智力发育及中老年人认知功能减退有一定改善作用。临床研究显示，长期适量摄入核桃仁可能降低阿尔茨海默病的发病概率。
核桃仁中膳食纤维含量较高，每100克约含6-7克，可刺激肠道蠕动并增加粪便体积。其油脂成分能润滑肠道，缓解功能性便秘。对于老年性肠蠕动减弱或产后便秘人群，每日食用10-15克核桃仁可帮助维持正常排便。
核桃仁含有的维生素E和多酚类物质具有强抗氧化活性，能清除体内自由基，减少氧化应激损伤。实验表明核桃仁提取物可抑制低密度脂蛋白氧化，其抗氧化能力是常见坚果的2-3倍，有助于延缓细胞衰老过程。
核桃仁中的ω-3脂肪酸可降低血液甘油三酯水平，调节胆固醇代谢。其精氨酸成分能促进一氧化氮生成，改善血管内皮功能。流行病学调查发现，每周食用核桃仁超过3次的人群，心血管疾病发生率显著降低。
核桃仁是天然褪黑素的食物来源之一，这种神经激素可调节睡眠-觉醒周期。其含有的镁元素能缓解神经肌肉紧张，对失眠、睡眠质量差等症状有辅助改善作用。建议睡前2小时食用5-8克核桃仁，避免过量摄入影响消化。
核桃仁每日建议摄入量为20-30克，过量可能引起胃肠不适或热量过剩。储存时需密封避光以防油脂氧化，过敏体质者首次食用应少量尝试。核桃仁不宜与浓茶同食，以免影响铁质吸收。三高人群可将核桃仁作为健康零食替代部分精制油脂，但需计入每日脂肪摄入总量。食用后出现皮疹、腹泻等不适症状应及时停用并就医。
