多吃富含优质蛋白、复合碳水化合物、维生素B族、抗氧化物质及矿物质的食物可以提神醒脑，主要有深海鱼、全谷物、坚果、深色蔬菜和浆果等。这些食物通过稳定血糖、促进神经递质合成或减少氧化应激等方式帮助改善大脑功能。
一、深海鱼三文鱼、沙丁鱼等深海鱼富含欧米伽3脂肪酸，尤其是DHA对维持神经元膜结构和功能至关重要。临床研究显示，规律摄入欧米伽3脂肪酸可改善注意力及反应速度，对用脑过度人群尤为有益。建议每周食用2-3次，采用清蒸等低温烹饪方式保留营养。
二、全谷物燕麦、糙米等全谷物含有丰富B族维生素和膳食纤维，能缓慢释放葡萄糖，避免血糖剧烈波动导致的困倦。其中维生素B1直接参与三羧酸循环，帮助将食物转化为可用能量。早餐食用50-100克全谷物食品可维持上午的认知效能。
三、坚果核桃、杏仁等坚果提供优质植物蛋白、健康脂肪及镁元素。镁离子参与300多种酶促反应，包括调节神经肌肉兴奋性的关键过程。每日摄入20-30克混合坚果，既能缓解疲劳感，其中的色氨酸还是合成血清素的前体物质。
四、深色蔬菜菠菜、羽衣甘蓝等深色蔬菜含叶酸、维生素K和硝酸盐。叶酸辅助同型半胱氨酸代谢，预防高同型半胱氨酸血症对脑血管的损害；硝酸盐在体内转化的一氧化氮能改善脑血流。建议每日摄入300克以上，急火快炒或凉拌减少营养流失。
五、浆果蓝莓、黑莓等浆果类富含花青素，这种强效抗氧化剂可穿过血脑屏障，减少自由基对脑细胞的损伤。研究表明连续12周摄入浆果能提升工作记忆能力。冷冻浆果的营养价值与新鲜品相近，可加入酸奶或燕麦中食用。
保持规律的三餐间隔，避免高糖高脂饮食造成的餐后嗜睡，同时配合充足睡眠和适度运动效果更佳。对于持续存在的注意力障碍，需排查贫血、甲状腺功能异常等病理性因素。特殊人群如孕妇或糖尿病患者，应在营养师指导下调整食物种类和摄入量。
