豆腐中含有优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、大豆异黄酮、维生素B族等营养物质。豆腐主要由大豆制成，其营养成分主要包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质及植物活性成分，适合作为日常膳食补充来源。
豆腐的蛋白质含量较高，每100克含8-10克蛋白质，包含人体所需的全部必需氨基酸，生物利用度接近动物蛋白。大豆蛋白具有调节血脂的作用，对心血管健康有一定益处。制作过程中凝固剂的添加会影响蛋白质的消化吸收率，石膏豆腐的钙吸收率优于卤水豆腐。
豆腐脂肪中约80％为亚油酸和亚麻酸等不饱和脂肪酸，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇。大豆中的卵磷脂能促进脂质代谢，但油炸豆腐会使不饱和脂肪酸氧化，建议选择蒸煮等低温烹饪方式。每日摄入量控制在100-150克为宜，过量可能影响碘吸收。
传统石膏豆腐每100克含钙130-160毫克，约为牛奶的1/3，但草酸含量较高会影响钙吸收。卤水豆腐的钙含量较低，约30-50毫克/100克。搭配维生素D含量高的食物可提升钙利用率，如豆腐与鱼类同食。乳糖不耐受人群可用豆腐作为替代钙源。
大豆异黄酮属于植物雌激素，每100克豆腐含20-30毫克，具有双向调节雌激素作用。更年期女性适量食用可缓解潮热症状，但乳腺癌患者需谨慎。发酵豆制品如腐乳的异黄酮生物活性比普通豆腐更高，每日建议摄入50-100克为宜。
豆腐含有维生素B1、B2和烟酸，参与能量代谢和神经系统功能。制作过程中部分水溶性维生素会流失，嫩豆腐的保留率高于老豆腐。维生素B2对口腔溃疡有改善作用，但长期单一食用可能造成维生素B12缺乏，需搭配动物性食物。
建议选择正规厂家生产的包装豆腐，开封后需冷藏并在2日内食用完毕。肾功能异常者需控制每日摄入量，避免加重肾脏负担。制作凉拌豆腐时注意刀具和容器的卫生清洁，胃肠功能较弱者可选择加热后食用。日常饮食中可将豆腐与谷类、蔬菜搭配，保证营养均衡摄入。
