豆腐中的营养物质主要有优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B1、维生素E、大豆异黄酮等。豆腐作为大豆制品，其营养成分丰富且易于吸收，适合多数人群适量食用。
1、优质蛋白豆腐含有丰富的植物性优质蛋白，其组成接近人体所需氨基酸模式，消化吸收率较高。每100克豆腐可提供8-10克蛋白质，适合素食者或需要控制动物蛋白摄入的人群。豆腐蛋白中赖氨酸，有助于维持肌肉健康和免疫功能。
2、不饱和脂肪酸豆腐中的脂肪以多不饱和脂肪酸为主，尤其是亚油酸和α-亚麻酸，这两种脂肪酸对心血管健康有益。豆腐的脂肪含量因制作工艺不同有所差异，北豆腐脂肪含量较低，南豆腐相对较高，但均不含胆固醇。
3、钙传统卤水豆腐含有较多钙质，每100克约含140-160毫克钙，相当于每日推荐摄入量的15％左右。钙是维持骨骼健康的重要矿物质，豆腐中的钙与蛋白质结合形成可溶性复合物，有利于人体吸收利用。
4、大豆异黄酮豆腐中含有植物雌激素大豆异黄酮，具有弱雌激素样作用，可能有助于缓解更年期症状和预防骨质疏松。大豆异黄酮还具有抗氧化特性，可能对心血管疾病和某些癌症有预防作用，但具体效果仍需更多研究证实。
5、维生素和矿物质豆腐含有多种B族维生素，特别是维生素B1和烟酸，参与能量代谢和神经系统功能。此外还含有铁、锌、镁等矿物质，铁含量虽不及动物性食物，但与维生素C丰富的食物同食可提高吸收率。豆腐中的维生素E具有抗氧化作用，有助于保护细胞膜。
豆腐营养丰富但需注意食用方式，避免与含草酸高的食物大量同食影响钙吸收。消化功能较弱者可选择质地较软的豆腐，痛风患者应控制摄入量。建议将豆腐纳入均衡饮食，与各类食物搭配食用，充分发挥其营养优势。烹饪时可采用蒸、煮、炖等低温方式，减少营养流失。
