豆腐通过合理搭配和烹饪方式可以提升营养价值，主要有清蒸、炖煮、凉拌、发酵、与高蛋白食物搭配等方式。
1、清蒸：清蒸能最大限度保留豆腐中的优质蛋白和钙质。将嫩豆腐切块后放入蒸锅，水沸后蒸5-8分钟，搭配少量酱油和葱花食用。高温短时蒸制可减少水溶性维生素流失，适合消化功能较弱的人群。蒸制过程中可加入香菇或虾皮增加鲜味。
2、炖煮：豆腐与海带、紫菜等富含碘的食物同炖，能促进蛋白质互补吸收。使用文火慢炖20分钟可使豆腐中的大豆异黄酮更易被人体利用，同时使汤汁富含矿物质。注意避免与含草酸高的菠菜长时间共煮，以免影响钙质吸收。
3、凉拌：内酯豆腐切丁后与番茄、黄瓜等维生素C丰富的蔬菜凉拌，维生素C有助于提高豆腐中铁元素的吸收率。使用亚麻籽油或核桃油调拌可增加不饱和脂肪酸摄入。凉拌前用沸水快速焯烫豆腐30秒，既能杀菌又保持口感。
4、发酵：将豆腐制成腐乳或毛豆腐，发酵过程会产生更多B族维生素和活性肽。纳豆激酶等发酵产物能增强蛋白质消化吸收率，但高血压患者应控制盐渍型腐乳的摄入量。家庭自制需注意容器消毒，避免杂菌污染。
5、高蛋白搭配：豆腐与鸡蛋、鱼肉等动物蛋白搭配烹饪，可实现氨基酸互补。制作豆腐鱼头汤时，先煎鱼头再加水炖煮，最后放入豆腐，能使汤色乳白且营养均衡。豆腐汉堡肉饼中加入适量鸡胸肉糜，可提高蛋白质生物价。
建议选择不同烹饪方式交替食用豆腐，避免营养单一。购买时优选正规厂家生产的包装豆腐，开封后需冷藏并在2日内食用完毕。胃肠敏感者应从少量开始尝试，观察是否出现胀气等不适。搭配适量运动可促进豆腐中钙质的沉积利用，中老年人建议每周食用3-4次以补充植物蛋白。
