豆腐富含优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、B族维生素及大豆异黄酮等营养素，是低热量高营养的植物性食品。
豆腐的蛋白质含量较高且属于完全蛋白，含有人体必需的8种氨基酸，其消化吸收率可达95％。大豆蛋白中赖氨酸含量丰富，与谷物搭配食用可弥补谷物中赖氨酸的不足。每100克北豆腐约含12克蛋白质，接近同等重量猪肉的蛋白质含量。
豆腐中的脂肪以多不饱和脂肪酸为主，其中亚油酸和亚麻酸含量较高，有助于调节血脂代谢。这些脂肪酸是人体必需脂肪酸，对心血管健康具有保护作用。豆腐的脂肪含量因种类不同存在差异，南豆腐脂肪含量通常高于北豆腐。
传统卤水豆腐和石膏豆腐含有较多钙质，每100克约含140毫克钙，相当于牛奶钙含量的1.5倍。钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，也参与肌肉收缩和神经传导。制作过程中添加的凝固剂使豆腐成为良好的补钙食品，尤其适合乳糖不耐受人群。
豆腐中含有植物雌激素大豆异黄酮，其结构与人体雌激素相似但活性较弱。这种物质具有双向调节作用，可能有助于缓解更年期症状并降低骨质疏松风险。大豆异黄酮还具有抗氧化特性，可能对预防某些慢性疾病产生积极影响。
豆腐富含维生素B1、B2和烟酸等B族维生素，这些水溶性维生素参与能量代谢和神经系统功能。维生素B2含量尤为突出，每100克豆腐可满足成人每日需求量的10％-15％。发酵豆制品如臭豆腐中B族维生素含量会进一步增加。
建议将豆腐摄入量控制在每日100-150克，可与海带、菌菇等食材搭配以促进营养互补。肾功能异常者需控制植物蛋白摄入量，痛风急性发作期应限制豆制品食用。选择豆腐时注意观察质地与色泽，避免购买有酸败味或发黏变质的制品，冷藏保存不宜超过3天。
