豆腐含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙、铁、维生素B族等营养成分。
豆腐中的蛋白质含量较高，且属于完全蛋白质，含有人体必需的8种氨基酸。大豆蛋白的氨基酸组成与动物蛋白相似，容易被人体消化吸收。豆腐中的蛋白质有助于维持肌肉健康，促进组织修复，增强免疫力。
豆腐含有丰富的不饱和脂肪酸，特别是亚油酸和亚麻酸。这些健康脂肪有助于降低血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平，减少心血管疾病风险。豆腐中的植物固醇还能帮助调节胆固醇代谢。
豆腐是良好的钙质来源，尤其是传统方法制作的豆腐。钙是骨骼和牙齿的主要成分，对维持骨骼健康至关重要。适量食用豆腐有助于预防骨质疏松，特别适合乳糖不耐受人群作为钙的替代来源。
豆腐含有植物性铁元素，虽然吸收率不如动物性铁高，但配合富含维生素C的食物一起食用可提高铁的吸收率。铁是血红蛋白的重要组成部分，有助于预防缺铁性贫血，维持正常的造血功能。
豆腐富含多种B族维生素，包括维生素B1、B2和烟酸等。这些维生素参与能量代谢，有助于维持神经系统健康。豆腐中的异黄酮等植物化合物还具有抗氧化作用，可能有助于降低某些慢性疾病风险。
豆腐营养丰富但需注意适量食用，过量可能影响碘吸收。建议搭配海带等富碘食物平衡营养。肾功能不全者应控制豆腐摄入量，避免蛋白质代谢负担。选择新鲜豆腐，避免长期存放产生有害物质。豆腐可蒸、煮、炒等多种方式烹调，保留更多营养成分。特殊人群如痛风患者应在医生指导下合理食用。
