豆腐富含优质蛋白、大豆异黄酮、钙、铁等营养素，具有调节血脂、预防骨质疏松、辅助控制体重等健康益处。
1、优质蛋白来源豆腐的蛋白质含量较高且氨基酸组成接近人体需求，消化吸收率超过90％。每100克北豆腐含约12克蛋白质，可作为素食者替代动物蛋白的重要选择。其蛋白质分子结构松散更易被蛋白酶分解，适合胃肠功能较弱者食用。
2、心血管保护豆腐含有的植物甾醇能竞争性抑制胆固醇吸收，大豆蛋白可促进胆汁酸排泄。临床观察显示每日摄入25克大豆蛋白可使低密度脂蛋白降低3％-5％。豆腐中的钾镁元素有助于维持正常血压水平。
3、骨骼健康传统卤水豆腐每100克含钙量达130-150毫克，相当于牛奶钙含量的1.5倍。大豆异黄酮具有类雌激素作用，能减少破骨细胞活性。长期食用可降低绝经后女性骨质疏松性骨折风险。
4、体重管理豆腐含水量高且富含膳食纤维，100克嫩豆腐仅含50-60千卡热量。其蛋白质成分能延长胃排空时间，增加饱腹感。研究显示用豆腐替代部分肉类可使每日热量摄入减少200-300千卡。
5、植物雌激素大豆异黄酮作为天然植物雌激素，可双向调节内分泌。对围绝经期女性可缓解潮热盗汗等症状，流行病学研究显示每日摄入50毫克异黄酮能使乳腺癌发病风险降低30％-40％。
建议选择正规厂家生产的合格豆腐产品，避免过量食用未煮熟的豆腐。肾功能不全者需控制每日摄入量在100克以内，痛风急性发作期应暂时避免食用。搭配海带、紫菜等富含碘的食物可促进营养均衡，采用清蒸、炖煮等低温烹饪方式能更好保留营养成分。
